5 bí quyết giúp phụ nữ trên 35 tuổi giảm cân và có vòng eo thon gọn, bụng phẳng.

Sau 35 tuổi, nhiều phụ nữ nhận thấy việc có một bụng phẳng trở nên khó khăn, thường là do tuổi tác. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Roxana Ehsani cho biết rằng việc giảm cân và có bụng phẳng hoàn toàn khả thi nếu tập thể dục thường xuyên và duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng. Ehsani giải thích rằng bụng phẳng có nghĩa là khối lượng cơ nhiều hơn mỡ, tác động tích cực đến trao đổi chất và đốt cháy calo. Khi lớn tuổi, quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến việc này khó khăn hơn. Bonnie Taub-Dix cho rằng bụng to ở phụ nữ có thể do nội tiết tố, sinh mổ hoặc ăn nhiều chất béo và đường. Tiến sĩ Wayne Westcott cũng nhấn mạnh rằng từ khoảng 30 tuổi, phụ nữ ít vận động có thể mất từ 2,5-3kg cơ bắp mỗi 10 năm.

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm 2-4% mỗi 10 năm, dẫn đến tăng cân dần dần, ngay cả khi bạn không ăn nhiều calo hơn. Sau tuổi 35, để giảm mỡ bụng, hãy thực hiện các biện pháp sau:

1. Chế độ ăn uống lành mạnh: Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và protein nạc. Đọc nhãn thực phẩm để lựa chọn thực phẩm ít calo và cân nhắc giảm khẩu phần ăn.

2. Hạn chế chất béo chuyển hóa và chọn chất béo không bão hòa đơn (MUFAS). Tiến sĩ Mehmet Oz khuyên nên tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và thay vào đó sử dụng hạt, dầu ô liu, uống trà xanh và thêm bơ vào chế độ ăn.

3. Ngủ từ 7,5-9 giờ mỗi đêm để kiểm soát hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn như cortisol và leptin. Thiếu ngủ làm tăng cortisol, dẫn đến thèm ăn thực phẩm ngọt và carbohydrate, cũng như tăng mỡ bụng. Ngủ đủ giấc giúp tăng leptin, làm bạn cảm thấy no hơn.

4. Kiểm tra nồng độ estrogen và testosterone qua xét nghiệm máu. Đàn ông và phụ nữ mãn kinh có nồng độ estrogen cao dễ bị béo bụng. Bác sĩ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn hoặc bổ sung để cân bằng nội tiết.

5. Lên lịch 150 phút tập thể dục tim mạch vừa phải hoặc 75 phút tập mạnh mỗi tuần để đốt calo và giảm mỡ hiệu quả. Trong lúc tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh hay thể dục nhịp điệu, bạn vẫn có thể trò chuyện.

Trong quá trình tập tim mạch mạnh mẽ như chạy, đi bộ đường dài hoặc bơi, bạn chỉ có thể nói vài từ. Nghiên cứu trên Tạp chí Béo phì (2011) cho thấy tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng. Bạn nên xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và thấp, ví dụ: đi bộ nhanh ba phút rồi chạy nhanh một phút.

Source: https://afamily.vn/5-viec-giup-phu-nu-sau-35-tuoi-giam-can-co-bung-phang-eo-thon-20221105150515087.chn